10 consigli per prepararsi a una corsa a colori.

La Color Run (nota anche come la “5 km più felice del pianeta”) è un tipo davvero unico di “corsa” senza orario di 5 km (3,2 miglia).

Inizi la corsa vestito con una maglietta bianca pulita e poi attraversi una stazione dei colori una volta ogni chilometro circa. Ogni stazione di colore è associata a un colore diverso, con volontari che ti fanno esplodere con amido di mais colorato (ma innocuo) dalle bottiglie spray mentre corri. Quindi completi il ​​5K completamente ricoperto di … colore.

Al traguardo di una corsa a colori, ci sono in genere alcune celebrazioni piuttosto selvagge con una gigantesca festa da ballo, venditori di cibo e, naturalmente, tanto, tanto colore.

È simile a questo:

Ma può certamente essere intimidatorio sapere esattamente cosa fare per prepararsi per una 5K Color Run e cosa aspettarsi durante la gara, soprattutto se è il tuo primo evento. Quindi, in questo articolo, riceverai i miei 10 migliori consigli per prepararti per una corsa a colori e, anche se sei un veterano della corsa 5K, potresti raccogliere una cosa o due.

10 suggerimenti per prepararsi a una corsa a colori

1. Registrati per la tua Color Run.

Può sembrare semplice, ma se prenoti un posto e paghi per la tua Color Run, otterrai automaticamente più incentivi ad allenarti. Sapere che il tuo nome è sulla lista delle iscrizioni o che i tuoi amici sanno che ti sei iscritto alla gara ti darà davvero energia, quindi fai il primo passo e trova una gara vicino a te. Ci sono più di 170 colorazioni in oltre 30 paesi, quindi non dovrebbe essere difficile trovare qualcosa.

Quindi quanto dovresti guardare lontano quando trovi una gara? A seconda di quanto sei in forma in questo momento, 1-3 mesi sono sufficienti per prepararti per una distanza di 5K.

2. Allenati 3 volte a settimana.

Non devi correre tutti i giorni per prepararti a una 5K (o anche a una maratona, se è per questo)! Solo 3 volte a settimana va bene. Ad esempio, un giorno può essere il tuo “giorno veloce”, in cui cammini o corri per brevi distanze a un ritmo molto veloce. Inizia con 1/4 di miglio a un ritmo veloce e aumenta gradualmente la distanza finché non puoi correre o camminare molto velocemente per un miglio. Un altro giorno può essere un “giorno di forza”, in cui cammini o corri con intensità moderata su una collina ripida, una serie di colline o si muove. Inizia con 1-2 ripetizioni in salita e gradualmente lavora fino a 5-10. Infine, includi una “giornata di resistenza” più facile in cui vai lungo e lento, senza sforzarti troppo. In questi giorni, inizia a circa 1-2 miglia e gradualmente lavora fino a 3-4 miglia. Per ulteriori suggerimenti su come aumentare la velocità di corsa, controlla il mio articolo e l’episodio del podcast su “Come correre più veloce”.

3. Combina camminare e correre.

Se ti senti completamente esausto durante gli allenamenti di corsa, prova una vivace serie di corse separate da passeggiate invece di una corsa o una corsa costante. Usa un punto di riferimento, ad esempio un palo del telefono, e cammina fino a un palo, quindi fai jogging a quello successivo. Alla fine aumenterai la tua resistenza e questo può rendere più facile l’allenamento, sia mentalmente che fisicamente. Oppure puoi camminare 3 minuti, correre 1 minuto, camminare 2 minuti, correre 1 minuto, camminare 1 minuto, correre 1 minuto, ecc. Per ulteriori informazioni su questo tipo di protocollo corsa-camminata, controlla il mio articolo e l’episodio del podcast su ” Come iniziare a correre. “Anche alcuni triatleti e maratoneti Ironman molto veloci correranno 8-10 minuti, quindi faranno una camminata veloce per 1 minuto durante la loro gara (e ho intervistato un ragazzo che ha percorso un’intera maratona in meno di 3 ore!)

4. Cross-train.

Migliorerai la tua resistenza e la capacità di ossigeno, rafforzerai le articolazioni e i legamenti e consentirai al tuo corpo di prendersi una pausa dall’impatto della camminata veloce o della corsa se includi qualcosa di diverso dal semplice battere il pavimento nella tua routine. Quindi prova ad aggiungere un giro in bicicletta e un allenamento di nuoto o ellittico nella tua routine, preferibilmente tra i tuoi giorni di camminata / corsa. Ecco alcune idee per buoni allenamenti di cross-training – e se vuoi davvero un nuovo cambio che funzioni tutti i tuoi muscoli in corsa senza alcun impatto, prova una di quelle macchine Elliptigo fantasiose ma divertenti. Vado con il mio una volta alla settimana.

5. Solleva pesi.

L’allenamento di resistenza è anche un ottimo modo per rafforzare i legamenti e i tendini di sostegno mentre si aumenta la resistenza alle lesioni. Ti dà anche un passo avanti nei tuoi ormoni brucia grassi. Prova un programma per tutto il corpo, con 3 serie da 8-10 ripetizioni, eseguite 2-3 giorni a settimana. Per un buon programma di allenamento per tutto il corpo per i corridori, dai un’occhiata a questo articolo dell’Huffington Post su come diventare un atleta migliore.

6. Allunga.

Ogni volta che aumenti il ​​volume della camminata o della corsa, alcune aree del tuo corpo tendono a diventare più strette, in particolare la “fascia” o lo strato di tessuto connettivo che circonda i muscoli. (Consigliato per veri atleti post ciclo) Per assicurarti di non infortunarti e di non avere quella temuta sindrome delle gambe pesanti durante l’allenamento o la gara, la tua flessibilità primaria e il tuo focus sulla mobilità dovrebbero essere ridurre l’accumulo di aderenze e il cross-linking in questa fascia – in particolare sui muscoli della parte superiore della gamba: flessori dell’anca e muscoli posteriori della coscia, e anche i muscoli del polpaccio della parte inferiore della gamba. Ecco un articolo completo su come aumentare la tua mobilità con queste strategie.

E mentre una lezione di yoga farà un lavoro abbastanza decente per allungare i muscoli, i corridori stanno molto meglio eseguendo una routine di flessibilità dinamica che include molte marce, affondi, passi laterali e oscillazioni delle gambe anteriori e laterali – e persino un po ‘di schiuma rotolare. Ecco una buona routine di stretching dinamico.

7. Riscaldamento prima della Color Run.

Se hai voglia di eseguire la tua Color Run a un ritmo più veloce, un riscaldamento diventa molto importante, poiché consente al tuo corpo di raggiungere un’intensità maggiore senza troppe “bruciature”. Per riscaldarti per la tua Color Run, esegui semplicemente una corsa facile per 2-5 minuti, quindi includi alcuni brevi sforzi di 20-45 secondi a un ritmo veloce, con recuperi completi tra ciascuno. Cerca di bruciare leggermente i muscoli e respirare profondamente con ciascuno di questi sforzi a ritmo sostenuto. Cerca di terminare il riscaldamento entro 5 minuti prima dell’inizio della Color Run e, mentre aspetti, esegui alcuni di quei movimenti dinamici di allungamento.

8. Non mangiare troppo prima della Color Run.

Non c’è bisogno di svegliarsi alle 2 del mattino e mangiare una ciotola di Wheaties prima dei 5K. Un semplice piccolo pasto circa 2-3 ore prima della gara ti permetterà di digerire sufficientemente il tuo cibo, ma di avere comunque abbastanza energia per l’evento. Ecco alcune ottime idee per i pasti che bruceranno puliti e ti daranno una buona quantità di energia. Se tendi ad avere fame subito prima delle corse, prova un piccolo stimolante, come mezza banana o una piccola manciata di uvetta, solo 5-10 minuti prima della gara.

Ricorda che non devi preoccuparti di mangiare troppo o consumare pasti abbondanti prima dell’evento: i tuoi muscoli hanno a bordo più che sufficiente carburante per farti superare un 5K! E se tendi ad avere le farfalle nello stomaco, evita assolutamente le fibre in eccesso, come grandi frullati di cavolo nero, frutta secca o ciotole giganti di farina d’avena. Non vuoi colorare un water quando inizia la tua Color Run!

9. Non sentire la pressione sulle prestazioni durante la Color Run.

Molte persone camminano semplicemente per la loro prima Color Run. Dopo tutto, è un evento completamente senza orario. Altre persone combinano camminare e correre. Se sei nuovo a questa faccenda dei 5K, non imporre alcuna aspettativa a te stesso. Rilassati, divertiti ed esibisciti a un ritmo che ti è comodo e ti consente di avere un grande sorriso sul tuo viso disordinato e colorato al traguardo.

10. Accelera la tua corsa.

A seconda della velocità con cui cammini o corri, aspettati che la Color Run duri dai 20 ai 40 minuti (anche se persone molto veloci possono completare la corsa in meno di 15 minuti!). Ti consiglio di dividere le cose in questo modo: cammina o corri velocemente i primi minuti (verrai preso dalla folla, che generalmente si muove a un ritmo veloce quando le cose iniziano per la prima volta), quindi stabilisci un ritmo sostenibile finché non colpisci il segno di 2 miglia (circa 3K0. Quindi spingiti gradualmente fino al segno di 3 miglia (circa 4K) e, infine, per quei metri, vai più forte che puoi in modo da sembrare un ottimo sprint nelle foto del traguardo.

Ricorda solo di togliere quella bava colorata dalla tua tazza ghignante prima di tagliare il traguardo, in modo da non sembrare uno zombi completo nelle tue foto post-gara.

Hai bisogno di un piano di allenamento Color Run? Ecco alcuni dei miei preferiti:

– Piano di allenamento 5K per principianti (include teoria, pratica, manuale, modelli e guida alla prevenzione degli infortuni)

– Piano Trail Running Terror (per quelli di voi a cui piace portare le cose all’aperto e sporcarsi)

– Piano di esecuzione da 10 settimane a 10.000 per tutti i livelli (sì, sì – 10.000, ma buono per quelli di voi che hanno intenzione di portare le cose al livello successivo alla fine)

Quindi il gioco è fatto. È facile trovare una Color Run vicino a te, ancora più facile registrarti, e ora sai come allenarti, come camminare e come mangiare per la tua prima Color Run. Allora, cosa stai aspettando? Esci e inizia a correre! Se hai domande su come prepararti per una Color Run, lascia i tuoi commenti qui sotto!