Train Like The Lone Survivor – 3 libri che ti trasformeranno in una bestia

Se hai letto l’articolo “Guarda, senti ed esegui come un antico guerriero spartano – Come diventare una bestia fisica assoluta” o hai ascoltato il mio recente podcast con il comandante dei SEALFIT Mark Divine, allora lo sai con uno sforzo sfidare il mio corpo e la mia mente, diventare una persona più forte, ispirare gli altri, dare l’esempio ai miei figli e vivere la vita al massimo …

… Aggiungo personalmente alcuni eventi epici al mio calendario 2014, come lo Spartan Trifecta (A Spartan Sprint, Super Spartan e Spartan Beast), una settimana SEALFIT Academy e il brutale SEALFIT Kokoro Camp.

Ma ho un segreto da condividere con te: odio assolutamente fare esercizio utilizzando i miei piani di allenamento . Certo, ho molti programmi di allenamento intelligenti, efficaci e persino hardcore là fuori, come Shape21 e Tri-Ripped, ma faccio molto meglio e divento molto più motivato quando faccio un allenamento che qualcun altro ha scritto per me .

Quindi, quando si tratta di prepararsi per eventi come lo Spartan Trifecta e l’esperienza SEALFIT, che tipo di programma di allenamento userò personalmente o cosa puoi usare TU se desideri un’esperienza simile per il tuo corpo e mente?

Di recente ho avuto l’opportunità di recensire tre diversi libri e programmi di allenamento che ti trasformeranno in una bestia (o almeno ti daranno un po ‘di esperienza di come si sente l’addestramento in stile Lone Survivor):

1. “8 Weeks To SEALFIT” di Mark Divine

2. “Saprai al traguardo: una guida spartana allo sport delle corse a ostacoli” di Joe DeSana e Andy Weinberg

3. “The Navy SEAL Weight Training Workout” di Stewart Smith.

In questo articolo, ti darò una recensione di ogni libro, ti dirò quale programma ho deciso di utilizzare personalmente e infine ti mostrerò i triatleti là fuori come puoi modificare una corsa a ostacoli o uno Spartan programma di allenamento in stile per aggiungere ulteriore nuoto e ciclismo se vuoi includere il triathlon (lo sto facendo perché oltre alle gare a ostacoli, quest’anno gareggerò anche in una manciata di sprint e triathlon sulla distanza olimpica).

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8 settimane per SEALFIT

Pensa a SEALFIT come a Crossfit con steroidi online.

Se non hai familiarità con CrossFit, potresti voler ascoltare il mio episodio di podcast con Brain Mackenzie, l’autore del libro “Power, Speed, Endurance”. Puoi ascoltare quell’episodio su “Cos’è Crossfit Endurance e puoi usarlo per maratone o triathlon? “.

Fondamentalmente, CrossFit è un programma di forza e condizionamento con l’obiettivo di migliorare, tra le altre cose, la forza muscolare, la resistenza cardio-respiratoria e la flessibilità. Promuove un mix in continua evoluzione di esercizio aerobico, ginnastica (esercizi a corpo libero) e sollevamento pesi olimpico. CrossFit Inc. descrive il suo programma di forza e condizionamento come “movimenti funzionali costantemente variati eseguiti ad alta intensità in ampi domini modali e temporali”, con l’obiettivo dichiarato di migliorare la forma fisica, che definisce come “capacità di lavoro in ampi domini temporali e modali”. Le lezioni di un’ora presso le palestre Crossfit affiliate, o “box”, includono tipicamente un riscaldamento, un segmento di sviluppo delle abilità, l ‘”allenamento del giorno” (o WOD) ad alta intensità e un periodo di stretching individuale o di gruppo. Le prestazioni su ogni WOD sono spesso valutate e / o classificate per incoraggiare la competizione e monitorare i progressi individuali.

Il fondatore di Crossfit Greg Glassman descrive Crossfit in questo modo:

“Mangia carne e verdura, noci e semi, un po ‘di frutta, poco amido e niente zucchero. Mantieni l’assunzione a livelli che supportino l’esercizio ma non il grasso corporeo. Esercitati e allena i sollevamenti principali: deadlift, clean, squat, press, C&J e snatch. Allo stesso modo, padroneggia le basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata su corda, flessioni, addominali, presse per la verticale, piroette, salti mortali, spaccate e prese. Andare in bicicletta, correre, nuotare, remare, ecc. Forte e veloce. Cinque o sei giorni alla settimana mescolano questi elementi in tutte le combinazioni e modelli consentiti dalla creatività. La routine è il nemico. Mantieni gli allenamenti brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport “.

Ora, inserisci SEALFIT.

Comandante Mark Divine, che ho intervistato nell’episodio ” Secrets Of The Navy Seals: How To Train, Eat & Think Like The World’s Toughest Fighters /2014 dice che non è un errore che il suo programma SEALFIT sia così vicino nel nome al CrossFit. Ha iniziato come istruttore CrossFit e richiede ancora che tutti gli istruttori SEALFIT ottengano la certificazione Crossfit di livello 1. Non puoi pensare a SEALFIT quasi come a una versione avanzata di Crossfit.

Come Mark descrive nel mio podcast con lui, SEALFIT va ben oltre il CrossFit integrando i principi di “sviluppo dello spirito guerriero”, tra cui il controllo del respiro, la meditazione e lo yoga, con forza, resistenza, capacità di lavoro e resistenza nella corsa, nel nuoto, rucking, resistenza, lavoro di squadra e leadership.

Mark vede il CrossFit come una buona base per SEALFIT, sebbene SEALFIT attiri gli atleti che sono spesso più interessati agli allenamenti a lunga distanza e al miglioramento della resistenza. Gli allenamenti SEALFIT sono lunghi e duri. Ad esempio, un allenamento recente pubblicato sul sito Web SEALFIT consisteva in una corsa di due miglia, due miglia di nuoto, un’altra corsa di due miglia o sei round di corsa di 400 metri, 50 metri di bear crawl, 25 burpees e 10 dead-hang tira.

In 8 settimane per SEALFIT, Mark copre le 5 montagne di SEALFIT, la sua mentalità “Staying in the Fight”, le tecniche di allenamento fisico e gli standard per lo sviluppo di Forza, Resistenza, Capacità di lavoro, Resistenza mentale, Resistenza e durata e di Ovviamente, una manciata molto ampia di allenamenti estremamente difficili che vanno ben oltre il Crossfit, in particolare per quanto riguarda l’enfasi sulla durata e la resistenza.

Se desideri un programma su misura che ti insegni anche le preziose componenti mentali del fitness, questo libro è per te, ma aspettati una grande quantità di difficoltà, un volume di lavoro relativamente elevato e fino a 2-3 + ore al giorno in alcuni dei giorni di allenamento più grandi. Non consiglio questo libro come un programma di “fitness generale”, ma invece come un’eccellente preparazione per un evento lungo e difficile, come 2-3 ore + gara Spartan o altra gara di allenamento a ostacoli, un SEALFIT Kokoro Camp o un multi- gara di avventura di un giorno.

In questo libro c’è un po ‘di nuoto, ma non molto di ciclismo. Più avanti in questo post, fornirò una settimana di esempio dettagliata di allenamento in stile SEALFIT e come modificarlo per l’allenamento di triathlon.

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Saprai al traguardo: una guida spartana allo sport delle corse a ostacoli

Questo libro è disponibile come download completamente gratuito dal sito web di Spartan Race – e in realtà l’ho scaricato, poi l’ho stampato presso la FedEx locale in modo da poter accedere facilmente agli allenamenti – e non bruciare i miei occhi leggendolo sul mio computer .

Ecco cosa dicono sul sito web:

“Eoni fa, noi umani vivevamo selvaggi. Abbiamo lanciato lance, ci siamo arrampicati sugli alberi e camminato attraverso boschi, campi e montagne. Ma da qualche parte lungo la strada, abbiamo scambiato la nostra natura selvaggia con stanchezza. Invece di lanciare lance, abbiamo sparato con i fucili. Invece di cacciare, abbiamo fatto acquisti. Invece di correre e giocare, ci siamo seduti a guardare i tubi. Questa negazione dell’animale interiore ci ha lasciato insoddisfatti, sovrappeso e annoiati dalle nostre vite inattive e confortevoli, fino ad ora!

In Saprai al traguardo, i fondatori di Spartan Race Joe Desena e Andy Weinberg presentano un’alternativa elettrizzante alla vita mondana e sedentaria sotto forma di uno sport che chiunque, sì, chiunque, può praticare. Descrivono la filosofia di allenamento spartana, ispirata al coraggio e alla disciplina degli Antichi Spartiati e dedicata all’esercizio funzionale, che non richiede né attrezzatura né iscrizione in palestra, ma solo un corpo, una volontà e i grandi spazi aperti.

Ricco di strategie di allenamento complete e di sentite testimonianze personali di leggende spartane come Hobie Call e Lisa Demetriou, Saprai al traguardo traccia il percorso definitivo per lo sport perduto delle corse ad ostacoli. “

Essendo un ragazzo che sta appena iniziando a gareggiare ad ostacoli, ho trovato questo libro una fantastica panoramica di esattamente cosa aspettarsi in tutte le diverse distanze di gara Spartan, e sono stato anche molto colpito dalla semplicità ma dall’efficacia degli allenamenti , che includono attività come:

“Riscaldati per un miglio nella zona 2. Trova una collina, a circa 200 piedi di altezza (circa 4 minuti di salita) Corri su per la collina il più forte possibile, ma mantieni un ritmo costante. (Dovresti essere molto stanco alla fine.) Corri giù per la collina. Fai 10 burpees. Ripeti 8 volte. Fai jogging facile per rinfrescarti. “

Nessuno degli allenamenti richiede molta attrezzatura o un abbonamento a una palestra: solo un corpo, una volontà e una vita all’aria aperta. Il libro propone anche alcuni interessanti allenamenti mentali, in particolare nei giorni di recupero. Ad esempio:

“Allena la tua mente: memorizza i 10 fiumi più lunghi degli Stati Uniti e ricordali a pranzo. Fai i conti mentalmente camminando dalla macchina al lavoro. Somma le targhe delle prime 10 auto che oltrepassi. A pranzo memorizza le coordinate UTM di tre dei tuoi luoghi di vacanza preferiti. Ricordali a cena “.

Anche se il libro è del team Spartan Race, ciò non significa che non dovresti leggerlo se stai facendo una gara diversa, come Tough Mudder o Warrior Dash. Gli allenamenti, i suggerimenti e le strategie che discutono si applicano alla maggior parte delle gare a ostacoli e delle corse sul fango, in modo che tutti possano trarne alcune informazioni utili. Inoltre, hanno interviste e approfondimenti di alcuni degli atleti più decorati negli sport, che forniscono una prospettiva interessante che potresti non aver visto prima.

Il libro delinea anche la filosofia di allenamento spartana, ispirata al coraggio e alla disciplina degli antichi guerrieri spartani e contiene anche testimonianze personali sincere di campioni di corse spartane e leggende come Hobie Call e Lisa Demetriou. Meglio ancora, dopo aver controllato le foto, gli allenamenti e l’ispirazione in questo libro, mia moglie ha deciso di iscriversi a una gara Spartan nel Montana e ora anche i miei gemelli sono a bordo.

Gli allenamenti in Saprai al traguardo: una guida spartana allo sport delle corse a ostacoli sono perfetti per i sentieri e le colline dietro casa mia e più avanti in questo articolo rivelerò quali parti di questo libro Personalmente userò come base per la mia formazione SEALFIT.

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L’allenamento con i pesi della Navy SEAL

Mi interessava questo libro perché combina le caratteristiche di potenza e forza dell’allenamento con i pesi con le caratteristiche di resistenza e durata dell’allenamento SEAL, rendendolo utile per un atleta di resistenza che ha bisogno di diventare più forte o per un atleta di forza che ha bisogno di costruire resistenza.

Autore di The Navy SEAL Weight Training Workout Stewart “Stew” Smith si è laureato presso la US Naval Academy, ex Navy SEAL e autore di molti altri libri di fitness come The Complete Guide to Navy SEAL Fitness, The Special Ops Allenamento e SWAT Fitness.

Stew ha formato migliaia di studenti per Navy SEAL, forze speciali, SWAT, FBI, ERT e molte altre professioni militari, forze dell’ordine e vigili del fuoco. Attualmente è Special Ops Team Coach presso l’Accademia navale degli Stati Uniti, che prepara i futuri candidati per l’addestramento SEAL, EOD e MARSOC e gestisce un’organizzazione no-profit chiamata Heroes of Tomorrow dove allena gratuitamente persone in cerca di professioni tattiche.

Potresti anche aver visto Stew in Fight Science – Special Ops del National Geographic, dove è stato sottoposto a un test di ipotermia e a un corso di tiro in combattimento.

Quindi il tizio sa cosa sta facendo.

Una delle domande più comuni che riceve Stew è “Come faccio a combinare l’allenamento con i pesi nella mia preparazione per l’addestramento Navy SEAL o Spec Ops?”

La sua risposta è questo libro, che presenta un programma di ginnastica, corsa e nuoto hardcore progettato non solo per aiutare i candidati a superare il test di screening fisico BUD / S della Marina, ma anche per prepararsi per le alte ripetizioni, chilometri di corsa e nuotare a BUD / S. Tuttavia, questo libro può essere utilizzato per la preparazione di gare ad ostacoli, corse spartane, corse d’avventura e altro ancora.

Se sei un calciatore di powerlifting che pensa che la corsa a lunga distanza sia qualcosa di più di 100 iarde, Stew consiglia di far cadere i pesi e iniziare a lavorare sul tuo chilometraggio (corsa / nuoto / ruck) e ginnastica ritmica ad alta ripetizione contro 1 ripetizione massima di squat, stacchi da terra e panca. Tuttavia, se sei un atleta di resistenza senza solide basi nell’allenamento di forza e potenza, ti consiglia di iniziare ad allenarti con i pesi per un ciclo di 8-12 settimane alcune volte all’anno.

L’allenamento di allenamento con i pesi The Navy SEAL è organizzato in modo da aumentare la forza, sviluppare la stabilità del core, aumentare la velocità e la resistenza, ma allo stesso tempo include periodi di riposo strategici per aiutare il tuo corpo a riprendersi da un’attività ad alto impatto chilometrico (corsa / rucking) e ginnastica ritmica ad alta ripetizione.

Questo allenamento è stato testato negli ultimi cinque anni con i gruppi di Heroes of Tomorrow che si preparavano per Army SF, Navy SEALs, Air Force PJ, Navy SWCC, USMC RECON, nonché squadre SWAT locali e federali. Ogni membro è stato in grado di ottenere aumenti di forza e potenza e quando hanno iniziato un nuovo ciclo di ripetizioni di chilometraggio / ginnastica ritmica più elevati, sono stati più veloci dei mesi precedenti nei test di corsa e nuoto.

La parte più impressionante di questo libro è che Stew mostra la sua conoscenza della periodizzazione e della corretta programmazione di forza e condizionamento, e include un ciclo di pesi, PT e cardio mescolati in una progressione impegnativa ma intelligente che porta a risultati, ma non lesioni da uso eccessivo e sindrome da allenamento eccessivo.

In definitiva, se sei un atleta di forza che ha bisogno di costruire resistenza o un atleta di resistenza che ha bisogno di forza e desideri un approccio a tutto tondo che includa un po ‘di nuoto, molta corsa e molto tempo in sala pesi, questo libro è per te.

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Il mio piano personale

Quindi, quale di questi libri intendo utilizzare personalmente nella mia preparazione per la Spartan Trifecta, una SEALFIT Academy di una settimana e il SEALFIT Kokoro Camp?

La risposta è …

… una versione ibrida mash-up di un paio dei libri sopra.

Per prima cosa, inizio la stagione con lo Spartan Sprint e il Super Spartan a Temecula, in California. Questo è il 25 e il 26 gennaio e mi darà semplicemente un assaggio di come correre correttamente con uno Spartan.

Successivamente, poiché sono già relativamente forte nel seguire il piano Mass Made Simple di Dan John durante la bassa stagione, sto saltando qualsiasi cosa dall’allenamento con i pesi The Navy SEAL e saltando direttamente in 8 settimane di Super Spartan Plan dal Lo saprai al traguardo: una guida spartana allo sport delle corse a ostacoli, con due triathlon sprint in sostituzione di un paio di allenamenti del fine settimana e che culminano in una gara Super Spartan di inizio aprile a Las Vegas.

Quindi mi sto lanciando direttamente negli Operator WOD da 8 Weeks To SEALFIT, con le modifiche al triathlon di cui leggerete di seguito – che si concluderanno con la SEALFIT Academy e il SEALFIT Kokoro Camp a metà agosto. Durante l’estate, tra aprile e agosto, sto anche partecipando a qualche sprint e triathlon sulla distanza olimpica, la corsa Montana Spartan, i Mountain Canyon Games e una gara di avventura REV3 di 3 giorni in questo build-up.

Infine, dopo una settimana di completo riposo, tornerò a Saprai al traguardo: una guida spartana allo sport delle corse a ostacoli, questa volta con il piano Spartan Beast tratto da quel libro, che culmina in la bestia spartana del lago di Vail a settembre.

Mi piacerebbe conoscere i tuoi piani di gara nella sezione commenti di questo post, ma prima … per voi triatleti là fuori …

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Come modificare Spartan, SEALFIT e Obstacle Training per il triathlon

Sei un triatleta?

In tal caso, nessuno dei 3 programmi di cui sopra include una quantità adeguata di nuoto o ciclismo per prepararti per un triathlon. Per me personalmente, questo è un problema, dal momento che quest’anno ho intenzione di correre una manciata di triathlon Sprint e sulla distanza olimpica. Quindi come si possono modificare Spartan, SEALFIT o altri programmi di allenamento con ostacoli per il triathlon?

Ho già scritto in precedenza su “Come combinare il CrossFit con l’endurance o l’allenamento per il triathlon e non rovinare il tuo corpo” e ho anche scritto programmi come questo che combinano piani di guadagno di massa e di rafforzamento popolari con l’allenamento per il triathlon. Simile al modo in cui ho modificato quei programmi, ci sono tre semplici regole da seguire quando modifichi questi altri piani:

1) Includi nuoto extra . Poiché il nuoto è principalmente una questione di efficienza in acqua, non è necessario nuotare molto in più e certamente non deve essere duro e veloce. Uno o due giorni in più di esercizi di nuoto, preferibilmente nei giorni di recupero programmati nel piano, sono adeguati e aiuteranno a migliorare il flusso sanguigno per il recupero. Mi affido al sito web SwimSmooth e libro per esercitazioni di nuoto. Bonus se li fai in acqua fredda per ottenere un effetto di termogenesi fredda.

2) Vai al lavoro in bicicletta e sostituisci il ciclismo per il riscaldamento e il defaticamento . La maggior parte di questi programmi consiglia corsa, flessioni, squat, addominali, altalene, sollevamento leggero, ecc. Per il riscaldamento e la camminata, il foam rolling, ecc. Per il defaticamento. Ma personalmente mi sto riscaldando e rinfrescando con un facile giro in mountain bike o un giro da e per la palestra. Inoltre, ogni volta che faccio commissioni, come fare la spesa, restituire un film, ecc. Vado in bicicletta. Per tutti gli allenamenti che si svolgono in palestra (come menzionato sopra) andrò in palestra (per me, questo è un totale di 7 miglia di pendolarismo in bicicletta andata e ritorno). Quindi, il ciclismo extra viene praticamente spruzzato per tutta la settimana in uno stile “Grease the Groove”. Con tutti gli squat, gli affondi e il lavoro sulle gambe che stai facendo in questi piani, questo è tutto il ciclismo extra di cui avrai bisogno.

3) Sostituisci di tanto in tanto i lunghi e duri allenamenti del fine settimana con uno sprint intenso o una gara di triathlon sulla distanza olimpica o una simulazione di gara. Ad esempio, l’allenamento del giorno 7 “Devil’s Mile” nella settimana campione di seguito potrebbe invece essere una dura nuotata in acque libere di 1500 metri seguita da una corsa in bici dura di 20-25 miglia e una corsa a ritmo duro di 5-6 miglia.

Utilizzando queste tre regole di base, ecco come una settimana campione di allenamento SEALFIT da “8 Weeks To SEALFIT” di Mark Divine potrebbe essere modificata per il triathlon:

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È tutto! Facile, eh?

Quindi … il film Lone Survivor ti ha ispirato? Quale piano proverai? Hai intenzione di fare una gara Spartan, un campo SEALFIT o un’altra corsa a ostacoli o un’intensa esperienza fisica e mentale quest’anno? Hai altri libri che consiglieresti?

Lascia le tue domande, commenti e feedback qui sotto!