5 modi scientifici per fermare i crampi muscolari (e cosa causa questi fastidiosi crampi in primo luogo).
Odi i crampi.
Fanno male, ti rallentano e annullano mesi di duro allenamento facendo perdere il tuo tempo prezioso in una gara.
Per combattere i crampi, ti viene detto di rimanere idratato e consumare molti elettroliti. Non sei solo. Craig Alexander, Terenzo Bozzone, Chris McCormack e altri triatleti professionisti di alto livello assumono pastiglie di sale durante le gare e gli allenamenti per evitare i crampi.
Quasi tutti i libri e le riviste di nutrizione sportiva che puoi trovare ti diranno che se vuoi evitare i crampi muscolari, hai bisogno di molta acqua ed elettroliti.
In questo articolo di Armi Legge, un autore di Impruvism.com, scoprirai perché il consumo di acqua ed elettroliti probabilmente non ti aiuterà a evitare i crampi muscolari e cosa puoi fare invece.
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Ciò che le persone pensano provochi crampi muscolari
La spiegazione più comune per ciò che causa i crampi muscolari è questa: 1
Quando ti alleni, il tuo corpo suda, rilasciando acqua ed elettroliti come sodio, potassio, magnesio, calcio e cloruro.
Man mano che continui a perdere acqua ed elettroliti durante l’allenamento, il tuo corpo si esaurisce.
Gli elettroliti aiutano a condurre gli impulsi nervosi in tutto il corpo, consentendo ai muscoli di contrarsi. Quando il tuo corpo perde abbastanza acqua e / o elettroliti, gli impulsi nervosi dal cervello ai muscoli diventano squilibrati. Questo provoca crampi muscolari.
Questo è il motivo per cui ti viene chiesto di consumare bevande sportive, winstrol compresse e molta acqua durante e intorno agli allenamenti per aiutare a prevenire o curare i crampi muscolari. Sfortunatamente, non ci sono quasi prove che funzioni.
Perché la perdita di elettroliti e la disidratazione probabilmente non causano crampi muscolari
Ci sono quattro ragioni per cui la perdita di elettroliti e acqua probabilmente non causa, o non è la causa principale, dei crampi muscolari. 2-5
1. Il sudore contiene molta più acqua degli elettroliti.
Quando ci si disidrata, i livelli ematici di elettroliti aumentano o rimangono più o meno gli stessi. 6
2. Gli atleti che soffrono di crampi muscolari hanno circa lo stesso livello di elettroliti e disidratazione degli atleti che non soffrono di crampi. 7
In alcuni casi gli atleti che soffrono di crampi hanno livelli di magnesio leggermente più alti. 8 Altri studi non hanno trovato alcuna relazione tra i livelli di elettroliti di un atleta e il loro rischio di crampi – il loro rischio di crampi non era più alto o inferiore in base ai livelli di elettroliti. 9
Anche gli atleti che soffrono di crampi hanno circa lo stesso livello di idratazione degli atleti che non ne hanno. 10
Un altro studio ha scoperto che bere Gatorade non ha impedito alle persone di soffrire di crampi (sebbene ci siano alcuni problemi con quello studio, quindi non eccitarti troppo). 11
3. Non tutti i tuoi muscoli hanno crampi.
Se i tuoi crampi sono stati causati dalla perdita di troppi elettroliti, allora tutti o la maggior parte dei tuoi muscoli dovrebbero avere crampi, non solo alcuni.
Quando le persone sviluppano una reale carenza di elettroliti, praticamente tutti i loro muscoli vanno incontro a spasmi incontrollabili. D’altra parte, gli atleti soffrono quasi sempre di crampi ai muscoli che usano di più durante i loro allenamenti. Ad esempio, in uno studio sui corridori ultra-maratona oltre il 95% di tutti i crampi si sono verificati ai muscoli delle gambe durante la gara. 8
4. Fare stretching, riposare e bere succo di sottaceti non dovrebbe aiutare a fermare i crampi, ma lo fanno.
Se i crampi muscolari sono stati causati dalla disidratazione e dalla perdita di elettroliti, non ci sono buone ragioni per cui allungarsi, riposare e sorseggiare succo di sottaceto dovrebbero aiutarli a scomparire, ma lo fanno. 3
Lo stretching e il riposo di un muscolo non aumentano il suo contenuto di elettroliti o acqua, ma entrambe queste strategie aiutano a eliminare i crampi muscolari.
In uno studio, il succo di sottaceto ha aiutato i crampi a scomparire più velocemente dell’acqua potabile o niente del tutto. 12 Potresti pensare che il sale e altri elettroliti nel succo di sottaceti siano stati ciò che ha fermato i crampi, ma non così . I crampi si sono fermati molto prima che il sodio dei sottaceti potesse essere assorbito, quindi non ha funzionato perché stava reintegrando gli elettroliti persi. 13
Che cosa causa realmente i crampi muscolari
La teoria più recente e scientificamente supportata è che i crampi muscolari sono causati da affaticamento prematuro. 2
Man mano che ti stanchi, il controllo dei riflessi dei muscoli diventa disfunzionale. Invece di contrarsi e rilassarsi come dovrebbero, continuano a sparare. Fondamentalmente, i tuoi muscoli diventano “nervosi” e non riescono a smettere di contrarsi.
Questa teoria è supportata da diverse linee di prova.
1. I muscoli che usi di più durante gli allenamenti sono quelli che di solito hanno crampi.
2. I muscoli che attraversano più articolazioni hanno maggiori probabilità di avere crampi rispetto ad altri muscoli. Questi muscoli generalmente svolgono più attività durante l’esercizio quando è più probabile che si stanchino.
3. È molto più probabile che tu abbia crampi durante una gara che in allenamento – quando ti stai spingendo più forte del normale. I crampi tendono anche a verificarsi alla fine delle gare, quando sei più stanco.
4. Se non ti muovi correttamente, è più probabile che tu abbia crampi. Gli atleti che escono troppo in relazione alla loro esperienza di allenamento hanno molte più probabilità di avere crampi rispetto a quelli che rimangono entro i propri limiti. 7,14
5. Bere succo di sottaceti aiuta i crampi a scomparire più velocemente dell’acqua potabile o niente, e questo accade prima che il sale del succo di sottaceti possa essere assorbito. I ricercatori pensano che ciò sia dovuto al fatto che il sapore salato del succo di sottaceti “induce” il cervello a rilassare i muscoli. 12
6. Alcune prove indicano che gli atleti che soffrono di crampi subiscono più danni muscolari prima delle gare. 14
A questo punto, non ci sono prove dirette che il consumo di elettroliti extra ti aiuterà a evitare i crampi muscolari. Ci sono alcune prove che la disidratazione potrebbe essere coinvolta, ma quasi certamente non è la causa principale dei tuoi crampi muscolari.
5 modi scientifici per fermare i crampi muscolari
1. Allenati appositamente per la tua razza.
La maggior parte dei crampi si verifica quando ti spingi più forte di quanto sei abituato. Se rendi il tuo allenamento più simile alle corse in termini di intensità e durata, probabilmente avrai meno crampi.
2. Riposo.
Se hai un crampo, il modo migliore per sbarazzartene è riposare. La maggior parte dei crampi non dura più di 2-3 minuti al massimo.
3. Allunga leggermente il muscolo.
Alcune prove indicano che un leggero stretching passivo può aiutare i crampi muscolari ad andare via più velocemente del riposo da solo. Non stai cercando di migliorare la tua flessibilità con questo allungamento: basta tirare leggermente il muscolo per dire al cervello che va bene rilassarsi.
4. Bevi succo di sottaceto o un’altra soluzione salata.
Bere succo di sottaceti può aiutare i tuoi crampi a scomparire più velocemente che bere acqua naturale o niente. Poiché l’effetto è probabilmente dovuto al gusto acido / salato, anche qualsiasi bevanda o cibo simile potrebbe funzionare bene.
5. Rimani idratato.
Non ci sono molte prove che la disidratazione provochi crampi muscolari, ma potrebbe contribuire. 11 Ovviamente vale la pena restare idratato per altri motivi, quindi continua a bere quando vuoi ” hai sete.
Riduci il rischio di crampi muscolari
Niente può garantire che non avrai mai un crampo muscolare. Tuttavia, utilizzando le migliori prove scientifiche disponibili, puoi ridurre significativamente le tue possibilità.
Per la prevenzione: allenati in modo intelligente e mantieniti idratato.
Per il trattamento: riposare, allungare leggermente il muscolo e magari bere qualcosa che abbia il sapore di sale o aceto.
Hai domande sui crampi muscolari? Lasciali nella sezione commenti qui sotto e io e Ben risponderemo.
Riferimenti
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