Un potente strumento e tre semplici esercizi per ottenere un’enorme resistenza nel minor tempo possibile.

La resistenza è una bestia difficile da domare.

La convinzione comune è che ci sia davvero un solo modo per essere veloci, ovvero addestrare la casa.

Naturalmente, ho parlato molte volte in passato di come questo semplicemente non sia vero. Dal mio articolo “Le 10 regole per diventare un atleta ancestrale” sul sito web di Mark’s Daily Apple …

… al mio “10 modi in cui i triatleti Ironman possono evitare l’autodistruzione cardio cronica” sul sito web di Robb Wolf …

… al mio nuovissimo libro “Beyond Training: Mastering Endurance, Health and Life” …

… ho sottolineato che invece di pensare all’abilità di correre, cavalcare o nuotare velocemente come risultato di una maggiore forma fisica, dovremmo pensarci nello stesso modo in cui penseremmo di avere più abilità in ciascuna di queste attività.

Allora come puoi farlo? Stai per imparare come. Nel post di oggi di Andrew Read, un maestro russo istruttore di kettlebell con 20 anni di esperienza di allenamento della forza, un triatleta Ironman e autore del libro “Beast Tamer”, scoprirai un potente strumento e tre semplici esercizi per ottenere enormi quantità di resistenza con un allenamento minimo.

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Trovare il punto giusto per la combinazione di forza e resistenza

C’è un’ottima ragione per cui anche i ciclisti d’élite, senza punteggi VO2 fuori classifica, non possono eguagliare i migliori corridori: non sono abbastanza bravi a correre nonostante abbiano motori incredibilmente impressionanti.

Sviluppare le capacità di un’attività richiede tempo e in alcuni casi coaching specialistico. Nessuno sosterrebbe che il nuoto non sia altamente tecnicamente basato e oggigiorno sempre più persone stanno iniziando a capire che la corsa ha anche la sua parte di importanti dettagli tecnici.

Allora, dove si inserisce il sollevamento pesi in tutto questo?

E per gli atleti di resistenza, qual è il modo migliore per diventare forti per il nostro sport?

Uno dei grandi problemi con l’allenamento per la resistenza è … l’allenamento per la resistenza. Tutte queste miglia si sommano e possono mettere a dura prova il corpo. Il nuoto può essere difficile per la cuffia dei rotatori. La guida può portare a schiene rigide o dischi rigonfiati. La corsa può portare a qualsiasi numero di problemi che vanno da piccoli dolori e dolori a lacrime in piena regola dei tendini di Achille o della fascia plantare.

In effetti, le percentuali di infortuni durante la corsa sono così alte che non è questione di se ti fai male, ma quando ti fai male.

Ma poi iniziamo a guardare alla forza e lì c’è un ampio continuum. Forse il problema è che la forza copre tutto, dall’esecuzione di una singola ripetizione pesante che non potresti ripetere. Questo miglior sollevamento personale è generalmente definito un 1RM o una ripetizione massima. All’altra estremità dello spettro abbiamo un atto come guidare una gamba di una bici Ironman che richiede migliaia e migliaia di pressioni parziali della gamba eseguite con una forza relativamente bassa.

Quindi, dalla forza massima alla forza-resistenza, abbiamo tutto il resto. E in qualche modo, perdiamo di vista il fatto che non dobbiamo sollevare al massimo tutto il tempo o passare tutto il nostro tempo all’altro capo dello spettro facendo centinaia di ripetizioni con piccoli pesi di Barbie.

Tuttavia, nel continuum da una ripetizione massima ai pesi di Barbie, si passa attraverso un intervallo di ripetizioni molto importante per la resistenza. Tra 3 e 5 ripetizioni, puoi aumentare la forza mantenendo lo stesso peso corporeo. Gli aumenti di forza in questo intervallo derivano principalmente dagli adattamenti neurali, che è il Sistema Nervoso Centrale (SNC) che impara a azionare i muscoli con più forza, piuttosto che dal cambiare il muscolo a livello cellulare, come si ottiene dall’allenamento a lunga distanza e l’aumento dell’utilizzo degli acidi grassi all’interno della cellula.

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Perché devi creare più forza

Sebbene molti atleti di resistenza evitino il lavoro di forza diretta, esiste un numero crescente di studi per dimostrare che anche i concorrenti di ultra resistenza possono trarre vantaggio da un po ‘di lavoro applicato in palestra. Ad esempio, scienziati norvegesi hanno condotto due studi su atleti esperti, uno su corridori di lunga distanza (Storen et al., 2008) e l’altro sui ciclisti (Consigliamo a veri atleti oxandrolone prima e dopo). Questi atleti sono stati sottoposti a un programma di forza – 4 x 4RM front squat (un peso che poteva essere accovacciato 4 volte solo prima di aver bisogno di riposo, quindi relativamente molto pesante), eseguito tre volte a settimana, in aggiunta al loro normale allenamento di resistenza. / p>

Otto settimane dopo gli atleti non solo sono diventati più forti ed esplosivi, ma senza aumentare di peso, hanno migliorato la resistenza nel loro sport. La loro efficienza nei movimenti è migliorata e il tempo che potevano durare fino all’esaurimento alla massima potenza aerobica è aumentato.

Nel suo libro “Lore of Running”, Tim Noakes sottolinea che tradizionalmente i corridori che gareggiavano nelle maratone non erano così esplosivi come quelli che gareggiavano in eventi più brevi come gli 800 metri. Tuttavia in questi giorni stiamo vedendo sempre più corridori, anche sulla distanza della maratona, che possono ottenere tempi di prim’ordine su distanze più brevi. Haile Gebrsellasie è un classico esempio di questa razza emergente di corridori. Questa nuova generazione di corridori è qualcuno che ha alti livelli di potenza e ha imparato a mantenerla per lunghi periodi di tempo.

Più forte è il muscolo, meno deve contrarsi per produrre una data quantità di forza. Il tuo sistema nervoso misura la quantità di spinta neurale che va ai muscoli ei muscoli inviano messaggi sul livello di tensione necessario, velocità di movimento e distanza percorsa. Il cervello confronta continuamente l’intensità della forza nervosa con il risultato e determina il grado di sforzo richiesto.

Fondamentalmente, un muscolo forte richiede una spinta neurale inferiore per generare una data forza, perché la forza rappresenta una proporzione minore della sua capacità massima. Quindi un muscolo affaticato rappresenta una spinta neurale più alta per generare una data forza, perché la forza rappresenta una proporzione più alta della sua capacità massima.

Dato che la differenza tra un corridore d’élite e un tipico gruppo di età può essere di appena 0,1 secondi nel tempo di contatto con il suolo durante la corsa, ha senso mantenere la produzione di forza più alta possibile in modo da poter mantenere la nostra “elasticità” durante la corsa. Più rigidi sono in grado di mantenere il nostro corpo, minore è lo sforzo necessario, minore è il nostro tempo di contatto con il suolo e più veloci corriamo.

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Da dove iniziare

Quindi sappiamo che dobbiamo allenarci per la forza, ma da dove cominciare?

Le palestre moderne sembrano piene di tutti gli aggeggi conosciuti dall’umanità dall’Inquisizione spagnola. Lo chiamo il metodo dell’Arca di Noè per allestire una palestra: compra solo due di tutto e prega di avere tutte le basi coperte.

Devo essere onesto e dire che la maggior parte delle palestre, proprio come la maggior parte dei supermercati, è piena di schifezze complete che fanno male a te. Proprio come dovresti sapere di acquistare solo i bordi al supermercato per tutte le cose buone, lo stesso vale praticamente in palestra: hai davvero bisogno solo di cose che non sono fissate al pavimento e sono generalmente tenute dentro la propria area privata in questi giorni.

Si chiama area di peso libero.

C’è molto più vantaggio nell’eseguire esercizi in cui devi bilanciare il carico rispetto a una macchina che fa tutto questo per te. Nonostante ciò che i produttori di attrezzature per esercizi ti diranno, nessuno ha bisogno di alcuna forma di attrezzatura per esercizi che ti consenta di eseguire qualsiasi esercizio bloccato in un percorso particolare.

Ma ammettiamolo, come triatleti probabilmente non abbiamo molto tempo libero. L’allenamento per tre sport richiede molto tempo e probabilmente il tuo garage è già pieno di biciclette di troppo per contenere anche grandi pezzi di attrezzatura da palestra.

Ed è qui che i kettlebell tornano utili.

Lungi dall’essere una moda recente, in realtà esistono da circa 300 anni, più a lungo sia dei bilancieri che dei manubri. Ciò che rende i kettlebell fantastici per chi si allena a casa è la loro versatilità e la piccola quantità di spazio che occupano. Potresti avere abbastanza kettlebell per allenarti per tutta la vita e occuperebbe tanto spazio quanto una panca per esercizi.

Dato che sono così versatili, i kettlebell possono essere utilizzati per tutti i tipi di esercizi, da quelli con una grande ricompensa al genere di cose che fa Jillian Michaels. (E a proposito, per favore ignora tutto ciò che ha mai dimostrato con i kettlebell: è semplicemente orribile).

Per un’ottima introduzione ai kettlebell, leggi questo articolo o ascolta questo podcast “How To Use Kettlebell” di Ben Greenfield.

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Utilizzo di Kettlebell per la resistenza

Quindi quali sono i migliori esercizi con kettlebell per l’atleta di resistenza e che tipo di intervalli di ripetizioni dovremmo fare con loro?

Per prima cosa, classifichiamo i sollevamenti con kettlebell in due tipi principali: balistica e grind. Per facilità di riferimento chiamiamo balistica tutto ciò che ha un’elevata velocità di movimento e si basa sullo swing. Per i grind, pensa solo a movimenti di forza lenti come lo squat e la stampa: la maggior parte dei normali movimenti in palestra sono grind.

Perché la forza può essere considerata come l’applicazione della forza. Se ci si allena per la produzione di forza, dobbiamo ricordare che possiamo ottenerlo in due modi: tramite carichi elevati o tramite alte velocità. Quindi dobbiamo usare sia la balistica che il grind se speriamo di ottenere il massimo dal nostro allenamento per la forza.

Esaminiamo alcuni problemi comuni per gli atleti di resistenza e poi troviamo gli esercizi che soddisfano al meglio le nostre esigenze.

-Passare troppo tempo curvo su una bicicletta, aggravando i problemi causati dallo stare seduti al lavoro tutto il giorno.

-Possibilmente infortunato dalla corsa, quindi è necessario un esercizio che abbia proprietà simili alla corsa, inclusa la velocità di movimento, che normalmente non è allenabile in palestra.

-Stabilità della spalla per affrontare più sessioni in piscina.

-Stabilità su gamba in posizione unica per la corsa e spinta all’anca per le colline.

– Forza fondamentale per assicurarci di poter nuotare e correre con forza.

Che tu ci creda o no, possiamo ottenere tutto questo da soli tre esercizi.

Nei video qui sotto ti mostrerò come ottenere il massimo dallo swing, alzarti e stacco da una gamba singola, oltre a metterlo insieme per te in modo da avere un piano di forza pronto . Le persone spesso pensano di dover gettare il lavello della cucina durante la loro formazione e rendere le cose eccessivamente complicate. Ma la verità è che in ogni sessione di allenamento c’è una parte di essa che ti dà il massimo beneficio – il principio di Pareto – con il 20% che dà l’80% del risultato.

Questi tre esercizi rappresentano il 20% degli esercizi che ogni atleta di resistenza dovrebbe fare.

Quando si tratta di selezionare la misura con cui dovresti iniziare, è abbastanza facile: gli uomini iniziano con un 16 kg e le donne con un 12 kg. Sì, lo so che sono disponibili in taglie molto più piccole di quelle, ma per la maggior parte sono inutili. Mia madre di 72 anni, che pesa solo 52 kg, può eseguire swing con un kettlebell da 24 kg.

Quindi non hai scuse per non usare almeno un 12kg. Una delle migliori risorse per i kettlebell (e altri ottimi strumenti per esercizi con pesi liberi per trasformarti in una bestia di resistenza) è Rogue Fitness. Buon divertimento laggiù.

Ciò che scoprirai è che se esegui questi esercizi come mostrato sono incredibilmente potenti e consentono a tutto il corpo di lavorare insieme come un’unica unità, ed è proprio questo l’allenamento di forza funzionale per la resistenza.

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Mobilità e stabilità della spalla

Esercizio 1: “Risparmio di spalle”

Stabilità di una sola gamba ed estensione dell’anca per la corsa

Esercizio 2: “Single Leg Strength Series”

Correggi la postura e corri più velocemente

Esercizio 3: “Kettlebell Swing”

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Hai domande, commenti o feedback per me o Andrew riguardo allo sviluppo della resistenza diventando più forti con i kettlebell? Lascia i tuoi pensieri qui sotto e ricordati di dare un’occhiata all’eccellente libro di Andrew “Beast Tamer” e vai a fare shopping per il tuo kettlebell da Rogue Fitness!