Perché dovresti allenarti come un powerlifter se vuoi diventare più veloce.

A volte dimentico quanto sia importante sollevare oggetti pesanti.

Ma di recente ho letto un libro intitolato “The Speed ​​Encyclopedia”. Il libro è la guida più completa che abbia mai letto per chiunque voglia muovermi più velocemente e mi ha ricordato perché è così cruciale spostare cose pesanti, anche se non lo fai nel tuo sport (e anche se pensi potrebbe ferirti, un mito che sta per essere sfatato di seguito). Nell’articolo seguente, scritto da Travis Hansen, autore di The Speed ​​Encyclopedia, scoprirai perché è così importante per te “allenarti come un powerlifter”.

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Perché dovresti allenarti come un powerlifter se vuoi diventare più veloce

L’allenamento per la forza è semplicemente la capacità del corpo di sviluppare più forza nel movimento. Questo stile di allenamento è anche l’anello mancante della maggior parte degli atleti per diventare più veloci.

Ma molto raramente vedo atleti che si sollevano duramente e pesanti come dovrebbero, soprattutto abbastanza per aumentare la velocità.

E nessuno (e intendo nessuno) incarna questo approccio meglio di un powerlifter.

Sì, hai letto bene: un powerlifter!

Per chiarire, i powerlifter adattano i loro programmi e si avvicinano al miglioramento di tre sollevamenti fondamentali: la panca, lo stacco e lo squat. Questo è tutto. Naturalmente ci sono altri esercizi coinvolti, ma tutto ciò che fanno è incentrato sulle prestazioni in questi tre esercizi. I loro metodi sono stati esplorati e convalidati e funzionano assolutamente e lo faranno sempre.

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Sollevare pesi pesanti non aumenta il rischio di lesioni?

Ora sono abbastanza certo che molti alzeranno gli occhi, scuoteranno la testa e molto probabilmente urleranno oscenità mentre leggono questo, poiché il sollevamento pesi pesante è automaticamente associato a lesioni e paura estrema da parte del pubblico in generale. Giusto. Percepivo lo sport allo stesso modo finché non ho realizzato la mia ignoranza e tutto il valore senza precedenti che il powerlifting fornisce a un atleta, e dovremmo attribuire a questa cultura il merito della loro filosofia. Tutto quello che ti chiedo è di ascoltarmi, di uscire per un momento dalla tua zona di comfort e di considerare onestamente tutto ciò che sto per condividere con te. Sono assolutamente solidale e capisco perché così tanti non abbracciano l’idea di sollevare pesi pesanti, ma non c’è dubbio sull’effetto positivo e sostanziale che uno stile modificato di questo tipo di allenamento può avere sugli atleti. Se non ti alleni pesantemente, ti stai rendendo più debole, più lento, più malsano e meno capace e atletico nelle competizioni. Periodo.

Ci sono generalmente due ragioni principali per cui allenatori, atleti, allenatori e genitori escludono questo tipo di allenamento dal modello di allenamento dei loro atleti, indipendentemente dal tipo di sport. Il primo è il rischio di lesioni. Questo è un presupposto corretto poiché molti tendono a ferirsi ad un certo punto del processo di allenamento. Ci sono stato.

Tuttavia, se la progettazione e la tecnica del tuo programma sono dove dovrebbero essere, questo non dovrebbe essere un problema e il rischio di lesioni è drasticamente ridotto. Molti studi hanno misurato il tasso di infortuni associati all’allenamento con i pesi rispetto al tasso di altri sport. Ad esempio, uno studio pubblicato nel numero di novembre / dicembre 2001 del The Journal of American Academy of Orthopaedic Surgeons ha citato una ricerca che mostra che nei bambini di età compresa tra 5 e 14 anni, il numero di lesioni dovute alla bicicletta era quasi il 400 percento superiore al numero di lesioni. dal sollevamento pesi.

E c’è di più.

In un documento di revisione sull’allenamento di resistenza per atleti in età prepuberale e adolescenti pubblicato nel 2002 su Strength and Conditioning Coach, l’autore Mark Shillington ha riferito in uno screening degli infortuni legati allo sport in bambini in età scolare che l’allenamento di resistenza era la causa probabile dell’unica 0,7 percento (o 1.576) degli infortuni rispetto al 19 percento del calcio e al 15 percento del baseball.

La verità è che l’allenamento con i pesi e gli sport agonistici di sollevamento sono tra le attività più sicure a cui un atleta possa partecipare. Questo fatto è noto in tutto il mondo. Ad esempio, il famoso scienziato sportivo russo Vladimir Zatsiorsky nel suo libro Science and Practice of Strength Training ha questo da dire sui pericoli dell’allenamento con i pesi. “Il rischio di infortunio derivante da un programma di allenamento della forza ben allenato è stato stimato essere di circa uno ogni 10.000 esposizioni di atleti, con un’esposizione di atleti definita come un atleta che prende parte a una sessione di allenamento o competizione. Rispetto al calcio, allo sci alpino, al lancio di baseball e persino alla corsa sprint, l’allenamento della forza è quasi privo di rischi “.

Ogni volta che qualcuno viene da me con un infortunio sottostante presente, c’è sempre qualcosa di decisamente sbagliato nella tecnica di sollevamento o nella progettazione del programma, o entrambi. E proprio così siamo sulla stessa pagina, la progettazione del programma si riferisce alla strutturazione specifica di tutte le variabili relative all’allenamento (selezione dell’esercizio, frequenza dell’allenamento, periodo di riposo, volume dell’allenamento, tipo di allenamento, focus sulle abilità, ecc.) Che determina come il nostro corpo risponderà e si adatterà all’allenamento che stiamo eseguendo. Se qualcuno di questi viene assegnato in modo improprio, non trarremo vantaggio dalla nostra formazione e potremmo rischiare potenziali lesioni.

Dopo un decennio di allenamento degli atleti, ho più che capito che questa è la parte più difficile dell’essere un allenatore efficace e ottenere i risultati desiderati sia da te che dall’atleta. La progettazione del programma è un’arte che richiede una comprensione attenta e precisa di tutti i parametri o linee guida scientifiche. La vedo come una dichiarazione dei redditi. Se un numero non funziona, l’intero rendimento è compromesso e si ottiene un risultato negativo, pagando più soldi o non ricevendo la stessa somma. La formazione funziona più o meno allo stesso modo. Molte volte, un modello sarà forte in alcune aree, ma manca in altre e il risultato non è quello che potrebbe essere. Infine, l’allenamento della forza è una delle migliori forme di esercizio per la prevenzione degli infortuni e il trattamento riabilitativo generale, contrariamente alla credenza popolare.

Il motivo è piuttosto semplice. Con tessuti più grandi e più forti (tendini, legamenti, muscoli) derivati ​​dall’allenamento della forza, la nostra struttura corporea collettiva sarà più resistente a tutte le forze esterne e le richieste che le vengono poste nello sport e nell’allenamento, e saremo molto meno propensi a farlo infortunarsi. Scelgo sempre di usare l’analogia di un elastico più grande rispetto a uno più piccolo per i miei atleti quando cerco di trasmettere il messaggio che l’allenamento della forza ci renderà più sani. Quale si strappa per primo se viene applicato lo stesso sforzo su ciascuno? Ovviamente, la risposta è l’elastico più piccolo. Quindi, fintanto che il design e la tecnica del nostro programma sono fantastici, costruire una struttura corporea densa aiuterà a mantenere gli atleti in buona salute a lungo termine.

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E se il tuo sport non ti richiede di spostare cose pesanti?

La prossima preoccupazione che gli allenatori o altri hanno con il powerlifting o il sollevamento di pesi pesanti è la “specificità”. In altre parole, ritengono che lo squat e lo stacco da terra non influiscano in alcun modo sul fatto che un atleta possa correre più velocemente o eseguire meglio i movimenti specifici dello sport. Ma aspetta, tutti credono nello stretching e questo non è specifico per l’atto dello sprint, giusto? Ancora una volta, posso capire questa prospettiva in quanto molti hanno paura del sollevamento pesi pesante, o sono semplicemente ignoranti, ma il fatto è che i movimenti non devono essere sempre esattamente gli stessi per tradursi e avvantaggiarsi a vicenda.

Il powerlifting e l’allenamento della velocità non fanno eccezione, per non dire altro. Permettetemi di porre questa domanda prima di entrare nella scienza: perché quasi tutti i programmi legittimi di calcio della Divisione 1 integrano il sollevamento pesi pesante nei loro programmi fuori stagione e perché questi ragazzi sono costantemente le persone più veloci nello sport al di fuori dei velocisti, che utilizzano anche pesanti sollevamento pesi? Certo, li rende più forti, ma se dovessi chiedere a uno qualsiasi degli atleti e allenatori imparziali, informati e obiettivi, sono sicuro che ti direbbero che aiuta anche a renderli molto più veloci.

A parte l’esperienza personale qui, l’ho sentito da troppi miei atleti nel passato e nel presente. È qualcosa che devi veramente provare per apprezzare completamente. La grande maggioranza dei sistemi di sviluppo della velocità fino ad oggi ignora completamente il sollevamento pesi pesante, ed è a scapito di ogni atleta che entra in quel programma cercando di diventare più veloce e reincorpora la nozione di vecchia data che la velocità non può essere insegnata, appresa o migliorato così tanto, quando sicuramente può.

Ora, per contribuire a confutare questa percezione errata comunemente ritenuta, dobbiamo considerare e introdurre 3 funzioni uniche dei muscoli del corpo umano per apprezzare meglio ciò che gli esercizi di allenamento “non specifici” possono portare in tavola.

# 1: il muscolo può muoversi in più direzioni.
# 2 ‐ I muscoli si muovono attraverso ampie gamme di movimento.
# 3-I muscoli si muovono attraverso una varietà di diversi angoli articolari.

Si tratta di informazioni estremamente importanti per confutare l’essere sempre “specifici per l’allenamento” nel contesto dello sviluppo della velocità e anche di altre aree dell’allenamento. Ti fornirò prove specifiche qui a breve, ma il fatto è che i muscoli che utilizziamo pesantemente durante lo stacco o lo squat sono esattamente gli stessi che chiameremo quando verrà il momento di correre sprint di tutte le distanze, contrariamente a quanto popolare credenza. Ovviamente i livelli di attività diretta di ciascuno dei singoli muscoli saranno leggermente diversi nelle diverse fasi di ogni movimento, così come gli angoli e le gamme di movimento, ma la semplice realtà è che sono gli stessi gruppi muscolari a lavorare. Tieni sempre presente che i muscoli sono molto versatili e adattabili in natura. Questo aiuta a semplificare molti dei confusi confronti sui movimenti elencati in letteratura.

Per aiutare a rafforzare questa nozione, di seguito è riportata una serie di rapporti EMG per quelli che sarebbero generalmente noti come movimenti molto “diversi”. L’elettromiografia è una tecnica utilizzata principalmente dai ricercatori per testare l’attività specifica del muscolo scheletrico nei movimenti del bersaglio. Tieni presente che tutti i muscoli dell’intero corpo sono attivi in ​​questi movimenti, ma condividerò solo i risultati della parte inferiore del corpo poiché questo è il motore principale nello sprint.

Back Squat:
Nel 2002, Caterisano ei suoi colleghi hanno scoperto che “man mano che la profondità dello squat diventava più profonda, il grande gluteo diventa più attivo durante la fase di contrazione concentrica del sollevamento. Il contributo muscolare si sposta dal bicipite femorale, vasto mediale e laterale al grande gluteo. Ciò suggerisce che il grande gluteo è il motore principale durante la fase concentrica dello squat e gli altri muscoli svolgono un ruolo secondario “. Ciò che questo studio ha rilevato è che i fianchi, in particolare i glutei, sono più attivi dei quadricipiti in un movimento di back squat eseguito correttamente.

Deadlift convenzionale:
Nel 2002, Escamilla ha condotto uno studio in Medicina e Scienza nello sport e nell’esercizio. Questo studio ha rilevato che la maggior parte dell’attività muscolare era nel quadricipite e nel gluteo massimo quando erano presenti angoli di flessione del ginocchio maggiori, mentre i muscoli posteriori della coscia erano molto dominanti con minore flessione del ginocchio durante lo stacco.

Salto verticale:
nel 2011 è stato condotto uno studio che ha analizzato l’attività muscolare di vari muscoli nello squat, stacco da terra e salto verticale. I risultati hanno indicato che i fianchi, principalmente i glutei, erano i primi motori del salto verticale. Non sono riuscito a trovare i dettagli su quanto fossero dominanti, ma altre autorità hanno citato i glutei insieme ai muscoli posteriori della coscia come contributi fino al 60% nel modello di salto verticale.

Sprint:
In uno studio del 1995, il Dr. Wiemann e il Dr. Tidow hanno utilizzato il test EMG per vedere i vari livelli di attività dei muscoli scheletrici al ginocchio e all’anca durante lo sprint. Hanno concluso che i muscoli principali responsabili della propulsione in avanti nello sprint a tutta velocità sono i muscoli posteriori della coscia, il grande gluteo e l’adduttore lungo. I muscoli posteriori della coscia sono individuati come i contributori più importanti per produrre il massimo livello di velocità.

Quindi ora vedi chiaramente quanto sono potenti i tuoi fianchi in movimento e la forte relazione tra molti movimenti della parte inferiore del corpo. Con tutto questo in mente, aumentare il potenziale di forza in questi muscoli attraverso esercizi non specifici ora etichettati come stacchi e squat ti consentirà di essere effettivamente in grado di spingere più forza nel terreno e correre più velocemente poiché questi gruppi muscolari saranno molto più forti .

Inoltre, lo squat e lo stacco sono più simili allo sprint di quanto di solito diamo loro credito. Questo ha a che fare con le “curve coppia-angolo” che saranno discusse in maggiore dettaglio nella sezione Allenamento dominante dell’anca. Non preoccuparti per la grande parola di fantasia. Significa solo essere specifici per il raggio di movimento. Se analizzi quando scattiamo, dall’atterraggio fino alla posizione centrale i nostri fianchi, ginocchia e caviglie saranno piegati o flessi, proprio come con uno squat o uno stacco. Più forza possiamo espellere da uno squat, più forza produrremo in questa fase del movimento.

La terza somiglianza che condividono il powerlifting e lo sprint è la somiglianza strutturale che ogni tipo di atleta generalmente possiede. Di seguito è riportato un grafico tratto da Tudor Bompa che mostra livelli molto simili di fibra muscolare a contrazione rapida che condividono sia i sollevatori di pesi che i velocisti.

Chart from Tudor Bompa

Infine è il valore della “forza verticale” che è presente nello squat, nello stacco da terra e nello sprint. Hai visto prima quanto sia importante la produzione di forza verticale per la velocità. Lo squat e lo stacco da terra producono forza orizzontale, ma non tanto. Sembra ridicolo perché sembra che ci muoviamo quasi esclusivamente in direzione orizzontale mentre scattiamo, e la nostra massa in movimento sta sicuramente viaggiando in questa direzione, ma c’è ancora una forza basata sulla verticale che ci aiuta ad arrivarci. Quindi, uno squat o uno stacco da terra, che può essere ottenuto solo attraverso il powerlifting!

 

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I 2 migliori esercizi per essere più veloci

Lo squat e lo stacco sono i due esercizi che ti permetteranno di sviluppare al massimo un certo tipo di forza direzionale necessaria per correre più velocemente.

“Ben Johnson ha vinto perché aveva il maggior dislocamento verticale. Quando si allontanava dai suoi concorrenti, mostrava uno spostamento verticale sensibilmente maggiore di loro; quando ha rallentato verso la fine della gara e ha raggiunto la vittoria, aveva un dislocamento verticale minore di quello che aveva visto alla massima velocità. In effetti, ogni velocista nelle finali ricche di talento a Seul ha avuto una certa misura di spostamento verticale “.

Questa citazione si riferisce all’ex detentore del record mondiale dei 100 metri Ben Johnson del Canada, e come la sua capacità di spingere e sollevare il suo corpo in direzione verticale durante lo sprint è stata parte integrante della sua straordinaria prestazione.

Oh, e anche Johnson ha accovacciato 600 libbre. per ripetizioni con un peso corporeo inferiore a 200 libbre. prima di correre la sua medaglia d’oro vincente per 9,79 secondi sui 100 metri ai Giochi Olimpici di Seul. Ben Johnson è stato il più veloce negli anni ’70 -’80 e Usain Bolt lo è adesso. La cosa interessante è che anche Usain Bolt ha mostrato il più alto grado di forza verticale tra tutti i suoi concorrenti, ed è il migliore attualmente in questa era. Uno studio del 2012 sull’International Journal of Sports Medicine ha identificato i 3 uomini più veloci del pianeta terra. Usain Bolt ha mostrato una forza verticale di gran lunga maggiore rispetto a uno dei due migliori concorrenti, Osafa Powell e Tyson Gay.

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La ricerca dimostra che è necessario sollevare oggetti pesanti per aumentare la velocità

Ora diamo un’occhiata ad alcuni degli studi popolari e a un caso di studio personale che ho realizzato per contribuire a consolidare la necessità di livelli più elevati di forza per migliorare le prestazioni di velocità.

Il primo studio è stato eseguito nel 2009 ed è stato trovato nel Journal of Strength and Conditioning Research. Questo studio ha coinvolto 17 calciatori collegiali di divisione 1-AA. Ogni giocatore ha eseguito uno squat massimo di 1 ripetizione con 70 gradi di flessione del ginocchio. Entro la settimana successiva, è stato impiegato un tempo di corsa di 5, 10 e 40 yard per ciascun partecipante che utilizzava misure di temporizzazione elettroniche. I ricercatori hanno concluso che c’era una correlazione molto forte tra i tempi di corsa di 10 e 40 yard e una forte correlazione su 5 yard. I soggetti dello studio sono stati divisi in 2 gruppi: quelli che si sono accovacciati 2,10 x il loro peso corporeo o più, e quelli che hanno fatto squat 1,90 x il loro peso corporeo e meno. Il primo ha avuto tempi di sprint significativamente inferiori rispetto al gruppo più debole.

Il secondo studio che ho trovato si trovava anche nel Journal of Strength and Conditioning Research ed è stato pubblicato nel 2012. Questo studio conteneva un’introduzione che menzionava la ricerca precedente che aveva espresso una relazione tra la forza massima dello squat e le prestazioni nello sprint. Questo studio mirava a testare ancora una volta quella teoria. Diciannove giocatori professionisti di rugby sono stati testati nel back squat per 1 ripetizione e corsa di 5, 10 e 20 metri all’inizio dello studio. Successivamente, ogni giocatore è stato sottoposto a un mesociclo di forza (un mese) e un mesociclo di potenza. Dopo quel periodo di tempo, i livelli di forza sia assoluta che relativa erano aumentati considerevolmente, così come le prestazioni su tutte e 3 le distanze. I livelli di pre-forza erano in media 1,78 x peso corporeo e 2,05 x peso corporeo dopo. La media delle prestazioni a 5 metri era 1,05 prima e 0,097 dopo. 10 metri erano 1,78 prima e 1,65 dopo e 20 metri erano 3,03 e 2,85 prima e dopo.

Il terzo studio proviene da Mann e dal suo team di ricercatori, che hanno filmato una serie di velocisti uomini e donne in varie competizioni per valutarli biomeccanicamente. Quello che hanno scoperto durante la loro analisi è stato che la velocità orizzontale è la chiave per la velocità massima e che è soddisfatta al meglio sia attraverso l’acquisizione della forza che la competenza tecnica.

Il quarto studio ha analizzato i dati e le informazioni delle gare dei 100 metri ai Giochi Olimpici del 1988. I ricercatori hanno riconosciuto che le funzioni della forza all’inizio di una gara durante la fase di accelerazione sono diverse rispetto a quelle dopo aver raggiunto la velocità massima. Pertanto, l’allenamento della forza per ogni fase della gara potrebbe utilizzare un approccio diverso. L’azione concentrica o di accorciamento principalmente del quadricipite è enorme durante l’accelerazione. Questo è un programma basato sull’accelerazione, quindi queste informazioni sono utili per questo programma, ed è per questo che gli squat e il lavoro di forza massima sono utili. Inoltre, il carico eccentrico era più piccolo e riservato dopo che sono stati creati passi e impatti più lunghi (velocità massima). Pertanto, un lavoro di forza più eccentrico e reattivo migliorerebbe questa fase dello sprint. Gli autori hanno menzionato i drop jump qui.

Il quinto studio è stato condotto da Bret nel 2001 sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.36 In questo studio, 19 velocisti maschi nazionali hanno gareggiato in una gara di 100 metri. (Recommended for athletes proviron kaufen) La gara è stata suddivisa in tre fasi per l’analisi, nonché le differenze di velocità per ciascuna. I risultati hanno mostrato che la forza concentrica del mezzo squat era il miglior indicatore dello sprint dei 100 metri e la rigidità delle gambe ha giocato un ruolo importante nella seconda metà della gara.

L’ultimo è il mio studio personale. Ho deciso di testare questo stesso concetto e di ricercare i due sport che regolarmente e senza dubbio possiedono le persone più veloci del pianeta anno dopo anno. Di seguito è riportato un breve elenco di velocisti e calciatori professionisti d’élite, insieme al loro peso specifico, 1 ripetizione massima di squat, rapporto forza / peso corporeo e tempo di corsa più veloce di 100 metri e / o 40 yarde. Tieni presente che questi risultati non sono stati referenziati da riviste scientifiche come quasi tutto il resto, ma piuttosto da siti web universitari, siti NFL e altre fonti online. Mentre leggi questi, tieni presente lo studio del 1999 di McBride con i velocisti, i sollevatori olimpici e i powerlifter. I velocisti in quello studio avevano in media un rapporto forza / peso corporeo di oltre 2,5 volte il proprio peso corporeo nello squat, il che supporta le informazioni seguenti.

List

Ho trovato questo aspetto piuttosto affascinante da vedere e spero che lo sia anche tu. Tieni presente che questa è solo una piccola selezione di dimensioni del campione. Probabilmente avrei potuto individuare centinaia di altri esempi come questo, e spero che sia più che sufficiente per convincerti come lettore dell’influenza che la forza ha sulla velocità.

Al contrario, ovviamente, ci sono esempi di individui che hanno abilità di forza meno che stellari, ma corrono comunque molto veloci. Ovviamente, questi individui possiedono alcuni fattori genetici specifici che possono consentire un maggiore funzionamento fisico che creerà velocità d’élite. Sarei disposto a scommettere, tuttavia, che queste stesse persone trarrebbero assolutamente maggiori benefici se incorporassero il lavoro di forza nel loro programma su base di routine e si distinguessero ancora di più, proprio come hanno fatto questi individui geneticamente predisposti in questo piccolo caso di studio. Tuttavia, gli esempi di queste anomalie sono molto rari a quanto pare, e scredita davvero tutto il duro lavoro commesso da così tanti nel tentativo di portarlo all’estremo ed essere il meglio che può essere, genetica o meno. Inoltre, non possiamo usare questi scarsi esempi come modello per gli atleti che hanno bisogno di altri sbocchi per migliorare, specialmente quelli che sono all’apice di uno sport, dove la velocità può fare la differenza tra il raggiungimento del livello successivo o meno.

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Riepilogo

Allora cosa ne pensi? Fai powerlifting? Incorporate il sollevamento di carichi pesanti? Set di velocità? Non sai da dove iniziare? Ecco le due migliori risorse per te:

-La sezione sulla velocità del capitolo 5 in “Beyond Training” di Ben Greenfield
– The Speed ​​Encyclopedia di Travis Hansen (l’autore di questo articolo)

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